Categoria: Estética

Fitness, Parte 1 – Físico Estético

Fitness, Parte 1 – Físico Estético

Todo mundo quer ficar melhor. Você pode descartar essa “necessidade” dos humanos como algo superficial. Mas você não pode negar que está enraizado em nós e não pode ser excluído. Na verdade, pode ser mais do que isso … Como veremos em detalhes em um capítulo futuro, a busca de uma aparência melhor pode ter implicações muito além da aparência externa.

Entre os fatores que contribuem para a sua aparência – ignorar grooming / vestuário; também ignore o rosto com o qual você nasceu. O primeiro é muito fácil de melhorar, enquanto nada pode ser feito em relação a este último (além da cirurgia). O que resta é algo muito fascinante – o corpo. Um olhar para o seu corpo é o suficiente para ter uma ideia ampla do tipo de experiência atlética que você teve na vida. Isso ocorre porque seu corpo se adapta ao tipo de atividade a que foi repetidamente exposto e acumula características ao longo do caminho. Ter um corpo bem modelado de aparência atlética é um sinal de trabalho consistente e inteligente.

Eu acredito fortemente que, dada a direção certa, QUALQUER PESSOA – independentemente do sexo, idade, raça, altura, estrutura óssea, estilo de vida – tem o potencial de ter um corpo muito esteticamente agradável.
A massa total do seu corpo pode ser dividida em dois componentes diferentes:

Massa gorda (tecido adiposo)
Massa magra – Tudo, exceto gordura (osso, músculo, sangue, órgãos, etc)
Neste capítulo, definiremos métricas para quantificar cada uma das opções acima. Essas métricas podem ser usadas para avaliar a composição corporal . Isso pode ajudá-lo a ver o que você está fazendo atualmente e também a definir metas, tanto a curto como a longo prazo.

PERCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL
A porcentagem da massa total que é composta de gordura, definida como percentual de gordura corporal (% GC), é o que nos interessa. Normalmente, encontramos% bf variando de 20% a 40% em mulheres e 12% a 35%. % em homens.

Padrões de gordura corporal: a que corresponde sua porcentagem de gordura?

Representação visual dos percentuais de gordura normalmente vistos
Podemos facilmente medir nosso peso corporal usando balanças. Mas como podemos medir% bf? Várias técnicas sofisticadas são usadas por profissionais (como fisiculturistas) para medir com precisão a gordura corporal, como a varredura DEXA (baseada em um tipo de raio X), BOD-POD (baseado na densidade corporal), Pesagem Hidrostática, etc. entusiasta de fitness casual, estes são relativamente caros e não tão facilmente acessíveis.

Tamanho da cintura:
Seu tamanho de cintura * é uma fonte confiável de informações sobre sua magreza. Na verdade, uma maneira muito simples de manter uma faixa aproximada do seu bf% seria usar a relação cintura / altura (WHtR).

Um bom alvo WHtR para homens seria entre 0,44 e 0,48. Você terá boa aparência, será relativamente atlético, permanecerá saudável ** e sustentar essa faixa de magreza (~ 10–18% de gordura corporal) é muito prático.
A recomendação de RCEm semelhante para mulheres seria de 0,42 a 0,46 (o que corresponde a 20 a 28% de gordura corporal).
* O tamanho da cintura é a circunferência no umbigo – não o tamanho da calça.
** A OMS recomenda que os homens devem ter RCE menor que 0,536 e mulheres menores que 0,492 para minimizar o risco de doenças cardiovasculares. Qualquer pessoa com RCE acima de 0,6 é considerada clinicamente obesa (> 40% de gordura corporal).

Fat-Loss foi coberto em detalhes nesta série – 1 , 2 , 3 , 4 .
Outros métodos de medir% de gordura corporal:
Para aqueles que estão interessados, uma estimativa um pouco mais precisa da sua porcentagem de gordura corporal (com base nas medições do corpo) pode ser feita usando esta fórmula:

Isso está disponível abaixo como uma calculadora no formato de arquivo do Excel para que você possa encontrar sua porcentagem de gordura:

CALCULADORA CORPORAL
Esta estimativa do percentual de gordura corporal é bastante precisa (± 4%) para as pessoas que estão nas categorias 1, 2 e 3 da tabela (mostradas no início), ou seja, para pessoas relativamente magras. A orientação geral para as pessoas na categoria 4 seria continuar a perder gordura até que sua categoria mude para 3 e, em seguida, use a calculadora para acompanhar o progresso com mais precisão.

Compasso de calibre gordo

Monitor gordo à mão
A medição da cintura e a calculadora anexada acima são provavelmente as opções mais práticas para estimar o percentual de gordura corporal.

As outras técnicas comumente usadas têm seu próprio conjunto de falhas:

Pinças gordas são bastante precisas, mas apenas nas mãos de um especialista.
Impedância Elétrica Os monitores de gordura são muito precisos – isto é, podem ser úteis para detectar mudanças – mas não muito precisos em termos de valor absoluto do seu bf% (pode ser de até 10% de desconto!).
ÍNDICE DE MASSA LIVRE DE GORDURA
Assim como definimos o percentual de gordura, poderíamos considerar a “porcentagem de massa magra” para quantificar a quantidade relativa de massa magra no corpo. Mas isso, sendo 100 menos bf%, seria uma métrica redundante. Precisamos definir uma métrica que agregue mais valor à ideia de Composição Corporal do que apenas isso.

No mesmo percentual de gordura, duas pessoas poderiam parecer drasticamente diferentes.

Alta vs baixa massa magra no mesmo bf%. Quem você acha que ficará melhor depois de um pouco de ganho de gordura – os mais musculosos ou os menos musculosos?
Ter um baixo bf% sozinho não garante que uma pessoa estaria em boa forma. Sendo leve demais e por sua vez, ter uma massa magra baixa faria uma pessoa parecer magra (não gorda, mas também não muito bem formada). Deixando de lado a aparência, essa pessoa provavelmente seria fraca , não atlética e realmente vulnerável ao acúmulo de gordura (mais sobre isso em um capítulo posterior).

Você provavelmente já ouviu falar muito sobre o IMC, ou seja, Índice de Massa Corporal

Essa métrica popular quase não nos dá informações sobre a gordura da pessoa, pois depende apenas do valor da massa total e não da partição dessa massa em tecido adiposo e magro. Podemos ter duas pessoas com o mesmo IMC, mas valores consideravelmente diferentes de massa gorda. Atletas musculares se qualificam como obesos se olharmos para os gráficos do IMC (isso está longe de ser verdade). Portanto, eu pessoalmente, e a maioria das pessoas que valorizam a Composição Corporal, vêem o IMC como uma métrica horrível para qualquer coisa relacionada à boa forma física .

No entanto, a escala alométrica usada para calcular o IMC é uma idéia brilhante e é algo que empregaremos para definir outra métrica – Índice de Massa Livre de Gordura.

O Índice de Massa Livre de Gordura (ou FFMI) nos dá uma idéia de quão pesado é o sistema músculo-esquelético de uma pessoa quando normalizado em relação à altura – ou seja, quão muscular a pessoa é . Vamos dar uma olhada na distribuição do FFMI na população humana livre de drogas :

Como você encontra o seu FFMI?

Use a calculadora Body-Fat anexada acima e encontre sua% de gordura .
100 menos% de gordura é sua% de massa magra.
Por exemplo, se você tem 20% de gordura corporal, você tem 80% de massa magra.
Encontre sua massa magra em quilogramas.
Por exemplo, se você tem 70 kg com 80% de massa magra, sua massa magra em kg seria 80% de 70 kg, que é 56 kg.
Divida a sua massa magra pelo quadrado da sua altura em metros para obter o seu FFMI. Continuando com o mesmo exemplo acima:
Se você tem 5 ‘7 “de altura, a sua altura em metros = 1,70
Portanto, o seu FFMI = 56 / (1,7 * 1,7) = 19,4
De acordo com a tabela FFMI acima, sua massa magra é maior que cerca de 60% da população masculina.
COMPOSIÇÃO DO CORPO
Composição Corporal = (FFMI, bf%)
Este simples par de valores para uma pessoa quantifica muita informação –
Quão musculoso é ele / ela? Como magra?

Leia também: Cromofina funciona

Sua composição corporal depende principalmente da genética e estilo de vida. Como brincar com sua Composição Corporal é algo que aprenderemos em detalhes no futuro.

MÚSCULO E VOLUME
Eu ouço pessoas, especialmente mulheres, dizendo o tempo todo – “Cara, eu não quero parecer com aqueles monstros musculares … todo aquele volume”. Se a internet e a mídia mostrarem imagens de malucos de academia que realmente parecem super enormes e volumosos, você pode quase certamente dizer que eles estão em esteróides (FFMI tão alto quanto 35!).

Mesmo se você quiser, você não pode se parecer com eles naturalmente. A verdade é que a maioria de nós tem uma genética realmente comum; ou seja, os homens não cruzariam um FFMI de 23 (20 para mulheres) em toda a sua vida, mesmo com o melhor treinamento!

Pessoas com tais desinformações (Muscle provoca Bulk) não têm ideia do que estão perdendo.

QUE TIPO DE CORPO VOCÊ TEM E COMO TREINAR

QUE TIPO DE CORPO VOCÊ TEM E COMO TREINAR

Identifique o tipo de corpo que você precisa saber quais exercícios você deve fazer de acordo com ele e seus objetivos
Keiji Yoshiki –
25 de junho de 2018
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Esta dúvida surge frequentemente nas minhas redes, nos escritórios da Moi e no meu escritório. Lembre-se que a filosofia do lifestyle da aptidão é levar o seu corpo para ser perfeito, portanto, deixe o básico: como a estrutura óssea e não necessariamente definir a forma do corpo, mas a capacidade de construir músculos e ganhar gordura.

Com base nesses critérios, existem três tipos de corpo:

Ectomorfo, os comprimentos predominam. Eles são ossos longos, com músculos pouco desenvolvidos. Geralmente sem curvas e pouca gordura (que se sai, geralmente se acumula no centro). Por exemplo: Paulina Rubio, Cecilia Suarez, Taylor Swift, Giuliana Rancic, Gwen Stefani, Miley Cyrus, Ariana Grande e O 90% dos modelos de passarela internacionais (top models)!
Endomorfo, a largura predomina. Eles são os ‘grandes’ corpos aqui os curvilíneos – gordibuenas -, mas também aqueles que acumulam gordura nas costas e barriga com pernas finas. Khloe Kardashian, Adele, Katy Perry ou Christina Aguilera.
Mesomorph, aqueles que são atléticos, que tendem a parecer firmes, com cintura fina, quadril ou pompa. Não envolve um corpo de ampulheta, mas uma silhueta definida. As modelos da Victoria’s Secret, tudo! Jennifer Lopez, Madonna, Kate do Castillo, Martha Debayle, Kim Kardashian, Beyoncé.
Se você já localizou o seu tipo, existem as dicas de treinamento que serão, em geral, para cada tipo de corpo:

ECTOMORFO

Você tem um metabolismo acelerado, e certamente você parece mais alto por causa de sua silhueta alongada. Aproveite e use saltos altos ‘stilettos’ para chamar a atenção mais do que a falta de curvas!
Objetivo em geral: fazer músculo! Na perna e bolhas
O ideal:

5 sessões por semana de treinamento de força de hipertrofia (4 séries de 8 a 10 repetições de cada exercício) Descansando de 30 segundos a um minuto entre séries de 6 a 8 exercícios por dia Teste esta rotina)
Cardio contínuo em intensidade moderada, três vezes por semana 30 minutos ou menos, às vezes, um dia é suficiente!

Aulas: Aulas de força em que seu corpo é a resistência a superar: Calistenia, Yoga, Pilates, TRX ou Pole Dance
O que não funciona: faça o que você faz! Fazer peso um dia e depois nada ou tomar aulas em grupo do tipo HIIT, pelo seu tipo de corpo só poderia afinar mais.
ENDOMORPH

Seu metabolismo é geralmente lento e você acumula gordura facilmente. Você pode se ver com excesso de peso. Use roupas ‘bem cuidadas’ e tente usar faixas ou espartilhos que definam ou marquem mais a sua silhueta. Zero lavanderia ou tamanhos grandes, você adicionará quilos!
Objetivo em geral: Queimar gordura!
O ideal:

3 sessões de HIIT por semana combinadas com o trabalho cardiovascular os outros 2 ou 3 dias Experimente esta rotina!
Experimente o ChallengeMOI Bye kilos!
Classes: Seja qual for a alta intensidade HIIT, crossfit, tabata, spinning ou Velocity.
O que não funciona: Passe horas e horas no elíptico em baixa ou moderada baixa intensidade. Levará muito tempo para queimar a gordura que sobrar.
MESOMORFO

Claro que seus amigos te satisfarão! E você ama homens. São geralmente acintadas, com pompa e perna tonificada; Ombros bem definidos e um braço fino ou marcado assim que você começar a treinar. Se você acumular gordura, geralmente vá para a perna ou quadril.
Objetivo em geral: Mantenha-se magro ou marque ou defina o abdome!

Leia também: White max funciona
O ideal:

Exercício cardiovascular 2 ou 3 vezes por semana em alta intensidade moderada ou tipo sprint. Confira este guia
Exercício de força ou HIIT, 2 ou 3 vezes por semana
Para o abdômen Faça abdominal diariamente antes do cardio! Experimente o Desafio MOI, MORTE para o mercado de peixe
Aulas: aquela que você mais gosta! Embora para marcar o abdome eu recomendo um HIIT de alta intensidade, tipo boot camp, crossfit, insanidade
O que não funciona: Dedique apenas aos pesos ou cardio. Porque você corre o risco de ficar grande ou engordar. O melhor é combinar ou ir ao treinamento HIIT que ajuda a queimar gordura e tonificar.

Fonte: https://www.valpopular.com/white-max-funciona/

COMO OBTER UM CORPO ESTÉTICO?

COMO OBTER UM CORPO ESTÉTICO?

Tem gente que quer pegar um bodybuilding mas outros
considerar que este tipo de corpo é algo muito exagerado, estes
as pessoas procuram um corpo atraente à vista, mantendo a proporção
e simetria, com bom tamanho e definição, mas sem extremos.

Um em que não há dilatação abdominal, como referências
de homens competidores físicos temos Ryan Terry, Sergi Constance
entre outros.

O que é um corpo estético?
Um corpo estético mantém pelo menos essas características em geral

Ombros e costas largas
Cintura estreita
Braços e seios fornecidos
Percentual de gordura entre 8-12%
Pernas fornecidas

Como uma referência mais gráfica disso, podemos pegar as estátuas de
os deuses gregos, que estão intimamente relacionados a esses conceitos.

Para alcançar um corpo estético, devemos

Realize exercícios básicos, mas eficazes, como agachamentos,
imprensa militar, levantamento terra e o supino infatável.
Não em vão, esses exercícios são os reis do fisiculturismo e da estética.

Com agachamento
Nós ganhamos tamanho em todas as pernas

Com a imprensa militar
Nós ganhamos tamanho nos ombros, bíceps e tríceps

Com o peso morto
Trapézio, bíceps, antebraço, costas e costas da perna.

Com o supino
Peito, ombro e tríceps.

Da mesma forma que temos que trabalhar esses exercícios em nossa
rotina na dieta, temos que ser rigoroso com o que comemos tendo
uma boa fonte de proteína, mas sem exagerar com os carbos, já que em
diferença de um palco para manter aqui o objetivo é estética
do corpo.

Leia também: Womax gel lipo funciona

Para concluir, eu sei que você deve ter visto casos em que há fisiculturistas
que usaram esteróides e anabolizantes para acelerar este processo, mas
este método a curto e longo prazo irá diminuir sua qualidade de vida e
você terá que treinar com mais intensidade e sem deixar de lado que terá
do que ter um acompanhamento por um especialista revisando
continuar

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